Bulan Ramadan adalah bulan penuh berkah bagi Umat Muslim. Bagi Srikandi yang aktif bekerja sekaligus menjalankan puasa di Bulan Ramadan, tentunya disarankan untuk menjaga stamina agar tetap berenergi saat berpuasa dan menjalankan berbagai aktivitasnya. Pada masa tersebut, perubahan pola makan dan jadwal tidur akan berubah, maka kondisi tubuh harus dijaga agar mobilitas rutin tidak terhambat.

Untuk mendapatkan tubuh tetap bugar saat bekerja dan berpuasa, berikut tips dari dr. Marco Ariono Nainggolan yang merupakan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga yang  dapat diterapkan dalam keseharian. Menurutnya, saat menjalankan ibadah puasa, tubuh memerlukan asupan nutrisi seimbang dan hidrasi tubuh yang cukup serta tetap berolahraga.

Asupan Nutrisi

Kecukupan nutrisi yang harus diperhatikan dimulai dengan memantau jenis, jumlah dan waktu makan yang tetap teratur selama berpuasa, yaitu saat berbuka dan sahur pada waktunya dengan panduan asupan sesuai dengan diet umum harian sebagai berikut:

·         Karbohidrat 6-10 g/kg berat badan

·         Protein 1,2-1,7 g/kg berat badan

·         Lemak 20-35% dari total energi.

Dr. Marco menyarankan pada saat sahur sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi seperti nasi, roti gandum, umbi-umbian dan oatmeal agar memberikan energi sepanjang hari dan tidak mudah lapar. Tidak lupa dengan serat dari sayuran dan buah serta protein berkualitas seperti dada ayam, telur, ikan, tahu dan tempe.

Saat berbuka puasa, hindari makan berlebihan agar pencernaan tetap stabil dan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman ketika beribadah Salat Tarawih dan aktivitas lainnya.

Hidrasi

Untuk kebutuhan cairan tubuh, minum air putih sebanyak 200 ml per 30 menit sekali di antara waktu berbuka puasa dan sahur. Total asupan air antara 3-4 liter per hari sesuai dengan aktivitas fisik yang dilakukan berikut kondisi lingkungannya. Kecukupan hidrasi ini untuk mencegah pengurangan cairan 2%  dari massa tubuh.

Cairan dalam tubuh agar bertahan lebih lama maka menurut dr. Marco diperbolehkan menambahkan minuman yang mengandung elektrolit dan tidak disarankan mengonsumsi kopi dan teh sebagai upaya menghindari kehilangan cairan yang lebih cepat.

Tidur yang cukup

Selama berpuasa, tubuh harus mendapatkan kecukupan tidur yang berkualitas. Jika kurang tidur akan berakibat mengurangi fokus dan konsentrasi saat menjalani aktivitas. Selain itu, energi pun tidak akan maksimal dalam menjalani hari. Oleh karena itu, Srikandi disarankan untuk tidur yang berkualitas dan terpenuhi selama 7-9 jam saat tidur di rumah, usahakan kamar tidur dalam kondisi gelap, sejuk dan tidak ada gangguan suara. Sebagai solusi terhadap perubahan pola tidur karena waktu sahur, maka Srikandi dapat memanfaatkan waktu istirahat kerja untuk menyempatkan tidur siang selama 15-30 menit. Walaupun waktu tidur siang sangat singkat, setidaknya dapat membantu memulihkan energi di tengah aktivitas.

Olahraga Ringan

Di tengah puasa, olah raga pun harus tetap dijalankan. Sebagai alternatif, Srikandi dapat memilih olahraga ringan seperti jogging, yoga, jalan kaki cepat dan pilates. Olahraga dapat dilakukan satu jam menjelang berbuka puasa atau dua jam setelah berbuka puasa dengan intensitas ringan-sedang selama lebih kurang 30 – 60 menit.

Dengan menjalankan berbagai tips di atas maka Srikandi dapat menjaga produktivitas dengan baik, meskipun sedang berpuasa di tengah tugas rutin, Srikandi tidak akan merasa cepat lelah. Dengan badan yang bugar akan terhindar juga dari potensi terganggunya suasana hati yang dapat memicu emosi negatif. Daya tahan tubuh dan imunitas pun tetap terjaga ketika menjalankan ibadah puasa.